脂肪分解的正确思路,为什么你一直瘦不下来？
1、说到减脂,我们首先要了解脂肪是如何分解到后氧化的,了解脂肪的特性,我们才能玩转脂肪.
脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子,无数的甘油三酯分子集结在一起,形成小油滴,混合少许水分存储在脂肪细胞里,如果你要减脂,必须先分解甘油三酯分子,没有分解,就没有减脂,脂肪的分解受一种叫做敏感性脂肪酶的控制.一分子甘油三酯分子,会被分解成一份甘油,三份脂肪酸,分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙做短暂的震动,如果这些分子周围的毛细血管有充分的血液流过,就会被带走,否则会重新合成脂肪.甘油会被送到肝脏转化为葡萄糖,脂肪酸则会与血液中的白蛋白结合,送往全身的细胞进行氧化,首当其冲的就是肌细胞,脂肪酸送到肌细胞后送到线粒体里,终被氧化为二氧化碳和水,通过呼吸和少部分体液排出体外.
脂肪代谢的三个步骤,分解 →转运 →氧化.只要我们加快这三个步骤,就能达到快速消耗脂肪,玩转脂肪的目的.
2、首先分解脂肪
脂肪不分解,何来消耗.脂肪的分解是由敏感性脂肪酶来控制的.我们只要做到提高这种酶的活性,就可以加速脂肪分解的速度,从而让脂肪参与供能,被排出体外.这种敏感性脂肪酶的活性受胰岛素和肾上腺素的调节.胰岛素越低,这种酶的活性就越高,反之,就越低.肾上腺素和胰岛素相反,肾上腺素越高,敏感性脂肪酶活性就越高.反之,就越低.
先说胰岛素,如果我们能把胰岛素的分泌降在一个低水平状态,敏感性脂肪酶的活性就是高水平,脂肪分解的速度就越快.我们的胰岛素受身体里血糖浓度的调节,血糖浓度越高,胰岛素b细胞就会分泌大量的胰岛素,把血糖送入肝脏和肌细胞中以糖原的形式储存.如果血糖浓度低,胰岛a细胞则会释放胰高糖素,将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度,此时,胰岛素b细胞,分泌胰岛素为低水平.同时敏感性脂肪酶活性高水平,脂肪分解的速度就会加快.
那么我们如何控制血糖浓度呢？
血糖,即血液中糖的浓度,一般为葡萄糖,非果糖和半乳糖.葡萄糖就是碳水化合物,日常影响血糖浓度变化的主要是葡萄糖,也是碳水化合物,我们日常吃的米面,淀粉类食物,蔬菜水果,都属于碳水化合物,区别就是高g(升血糖指数)和低g的区别,高g的碳水化合物进入血液的速度快,血糖升高的速度就快,胰岛素分泌的就高,低g则相反.米面淀粉类食物属于高g,蔬菜和水果里的碳水化合物需要摆脱纤维素的束缚,进入血液的速度慢,属于低g.同时血糖升高的速度慢,胰岛素就低.当然这和碳水化合物的量也有很大关系,同一时段,碳水化合物的量大,血糖浓度就高,胰岛素分泌就高,如果同时段碳水化合物量少,血糖浓度就低,胰岛素就越低.总结下来就是多吃蔬菜和水果低g的碳水,和把同一时段碳水分成多时段来吃,即少吃多餐. 通过这样做,把胰岛素分泌水平变低,敏感性脂肪酶活性高水平,脂肪分解的自然就快.
第二大因素,肾上腺素.肾上腺素越高,敏感性脂肪酶的活性就越高,反之就越低.那么我们怎么尽可能的多分泌肾上腺素呢?
肾上腺素这种在我们受到惊吓,紧张,害怕,身体承受巨大压力时或者剧烈运动时,处于高分泌分泌状态.这里我们只讲关于剧烈运动时的分泌.这里的剧烈运动只是相对强度的剧烈运动,低强度的长跑,力量训练的普通组,都不属于高强度.所以运动的选择就很重要.像我们教练常用的训练方法就是高强度短间隙,让肾上腺素在训练中处于大部分高水平状态.当然这也是看会员来定的,如果身体不适合有高血压和一些心脑血管疾病,我们不会这样安排的,大家训练前也要注意这些东西,好质询下你身边近的健身教练.
也有一种情况,就是高胰岛素(摄入很多碳水)和高肾上腺素(同时做剧烈运动),这个时候,谁占主导呢?答案是高胰岛素胜利,敏感性脂肪酶活性低.脂肪分解速度慢.由此可见饮食很重要.
脂肪分解了如果脂肪细胞周围没有充分的血液经过即转运,脂肪还是会重新合成到脂肪细胞里,
3、接来下说下脂肪的转运.
脂肪的转运需要大量充分和速度快的血液经过就能处于一个高速转运的过程.我们如何做到这个状态呢?那就是做一些让心脏跳动加快的运动,即心率高的运动.这里推荐减脂的心率为(220-年龄-静止心率)*(0.65~075)+静止心率.这里也要看个人来定,有一个很明显的表现就是你运动时只能大口呼吸,不能说出完整的句子心率此时就是很高的状态.总结 也是高强度运动首先推荐给减脂人群,
让心率升高的高强度运动可以加快脂肪酸转运过程.接下来到了脂肪酸的后一步氧化 .血液把脂肪酸带到肌肉细胞外,脂肪酸通过碱棕榈酰基转移酶转运到线粒体中通过一系列生物化学反应完成后的氧化,变成后的水和二氧化碳排除体外.这种酶的活性受细胞的有氧能力影响,细胞有氧能力越高,活性越高.我们只需要锻炼和提高细胞的有氧能力就可以提高这种酶的活性.这里的有氧是指有氧供能系统的能力,和有氧运动是有区别的.简单明了的说还是做一些高强度高心率的运动,这里就不解释为什么了.解释太麻烦了.
好的总结上面所有的内容,只总结减脂需要做的,那就是少吃多餐,用蔬菜水果高纤维的食物替代米面淀粉类食物,运动方面多做一些高强度高心率的运动,把握好这几点减脂才是真正的开始,你学到了吗?
